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美味养生食谱 | 高粱,“超级食物界”新成员

3 月 13 日
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鹰嘴豆高粱沙拉、高粱爆米花、杏仁高粱粥

“高粱是一种深深印在我孩童记忆里的食物,在中国,它是一种非常受欢迎的超级食物。”说到高粱,悉尼餐厅Lotus Dining的华裔主厨Chris Yan这样说道。高粱对于澳洲人来说可能还比较陌生,不过随着其营养价值逐渐受到营养学家的认可,Yan相信,高粱也有可能成为澳洲人的主食,他推荐了一些高粱的吃法,一起来看看吧!

Pop it 高粱爆米花

高粱可以用来做爆米花,在总部位于悉尼的线上有机和天然食品销售平台Honest to Goodness,你就可以买到现成的高粱爆米花,当然你也可以自己尝试在家现做。香喷喷的高粱爆米花配上美味的番茄汤,是不错的营养早餐之选。

DIY 高粱爆米花+番茄汤

材料
1个洋葱(去皮,切块)、4杯樱桃番茄(cherry tomato)、1汤匙橄榄油、适量大蒜、1/2杯鹰嘴豆(灌装的须沥干)、1汤匙新鲜迷迭香、1汤匙新鲜百里香、1汤匙新鲜牛至叶、适量食盐、适量胡椒粉、2-3杯蔬菜高汤、1茶匙椰油、2-3汤匙高粱

步骤
1.将烤箱预热至400°F,在洋葱、番茄和大蒜上滴上橄榄油,烘烤40-50分钟,直至番茄呈棕色,大蒜软化;
2.取出烤盘,让洋葱、番茄和大蒜冷却;
3.将洋葱、番茄和大蒜放入搅拌机中,再加入鹰嘴豆、迷迭香、百里香、牛至叶、食盐、胡椒和蔬菜高汤,搅拌成汤汁;
4.将拌好的汤汁放入锅中,煮沸;
5.另起一锅,中火加热,往锅中依次加入椰油和高粱,盖上盖,直至高粱炸成爆米花;
6.将汤汁盛出,撒上爆米花和百里香即可。

Bowl it 拌沙拉

作为一种无麸质谷物,高粱还可以当作主粮食用。你可以用它来拌沙拉,还可以直接将它加入牛奶中,再搭配浆果食用。你可以尝试做鹰嘴豆高粱沙拉,这是一款中东风味的沙拉,以煮好的高粱为主料,再配以新鲜的香草和香料,清香中带着嚼劲,色香味俱佳。

DIY 鹰嘴豆高粱沙拉

沙拉材料
1杯高粱、5杯水、400克鹰嘴豆、2个红辣椒、1个洋葱(切碎)、1/2杯石榴籽、少量开心果、少量绿橄榄、适量欧芹(切碎)、适量薄荷(切碎)

鹰嘴豆调料
1茶匙香料混合物、1/2茶匙孜然粉、1/4茶匙辣椒粉、适量橄榄油
沙拉调料
3汤匙橄榄油、2汤匙柠檬汁、2粒蒜瓣(切碎)、1茶匙香料粉、1茶匙石榴糖浆、少量海盐

步骤
1.提前一晚用加入了柠檬汁的水浸泡高粱;
2.将高粱沥干,放入锅中,加入五杯水,盖上盖,煮沸;
3.将火调小,煮45分钟,直至高粱变软,稍带嚼劲;
4.把红辣椒放入烤箱,高温烘烤,直至表皮稍稍变焦,取出放凉,然后去籽,切成小薄片;
5.将鹰嘴豆放入小碗中,加入香料、橄榄油、孜然粉和辣椒粉,拌匀,倒入锅中翻炒,直至鹰嘴豆变脆;
6.把欧芹、薄荷、洋葱、红辣椒、鹰嘴豆、石榴籽、开心果和橄榄加入煮好的高粱中,拌匀;
7.混合沙拉调料,拌匀,加入拌好的高粱中即可。

Flip it 摊饼

如果你早餐喜欢吃薄煎饼,自己制作时,你完全可以用高粱粉代替其他谷类面粉,再搭配浆果、花生酱或者椰肉食用,高粱的谷香和后者的清甜相得益彰,吃之前别忘了在Instagram上晒图哦!

DIY 薄煎饼

薄煎饼材料
1/2杯高粱粉、1/3杯全脂希腊酸奶、2茶匙牛奶、1枚鸡蛋、1茶匙发酵粉、1汤匙椰糖、少量盐
调味品材料
猕猴桃(切片)、椰果酱、椰肉片、鼠尾草籽(chia seeds)

步骤
1.将制作薄煎饼的所有材料放入搅拌机中搅拌10秒钟,拌好后放置5分钟;
2.中火加热煎锅,用小铲铲入1/3杯步骤1中制作好的面粉糊(一个薄煎饼的量),摊平,当面粉糊上面开始起泡时,翻过来,另一面再煎3分钟
3.薄煎饼煎好后,搭配猕猴桃、椰果酱、椰肉片以及鼠尾草籽一起食用即可。

Bake it 烘培

高粱粉的口感偏中性,你完全可以用它替代其他无麸质面粉,用来制作面包、披萨、饼干和蛋糕等甜点。在悉尼有机食品商店The Source Bulk Foods,你就可以买到澳洲本土生产的高粱粉。

DIY 巧克力姜汁小甜饼

材料
1/2杯椰油、1/2杯椰糖、1/4杯蔗糖、1枚鸡蛋、1茶匙香草精、1/2杯+2汤匙糙米粉、1/2杯+2汤匙高粱粉、1/4杯可可粉、1茶匙发酵粉、1/2茶匙苏打粉、1/2茶匙海盐、1+1/2茶匙姜末、1茶匙肉桂粉、1/4茶匙豆蔻粉、少量蒜末、6盎司巧克力(切碎)

步骤
1.小火加热一口小锅,融化椰油;
2.将椰糖和蔗糖放入大碗中,加入椰油,用电动搅拌机拌匀;
3.在碗中加入鸡蛋和香草精,再次搅拌,直至融合;
4.另取一口大碗,将糙米粉、高粱粉、可可粉、发酵粉、苏打粉、海盐、姜末、肉桂粉、豆蔻粉混合,用电动搅拌机拌匀;
5.将步骤3中的混合物加入和好的面粉中,搅拌,直至完全融合;
6.再加入巧克力,继续搅拌,直至巧克力完全融合,盖上保鲜膜,冷冻30分钟
7.将烤箱预热至350°F,将冷冻好的面糊舀入饼干烤馍中,烘烤10-12分钟即可

Slurp it 熬粥

高粱富含蛋白质和纤维,如果你要熬粥,可以尝试用它来代替燕麦和蛋白粉,在丝毫不影响口感的同时,还可大幅提升营养值。

DIY 杏仁高粱粥

材料
2杯Silk® Nutchello™牛奶(里面有杏仁+焦糖+腰果混合物)、1/2杯高粱、1勺肉桂粉、2汤匙杏仁黄油、2汤匙枫糖、2汤匙杏仁(切片)

步骤
1.将1+1/2杯牛奶煮沸,加入高粱和肉桂粉,低温煮30分钟,直至高粱将锅中的液体全部吸收;
2.在煮高粱时,将杏仁黄油、枫糖混合,制成焦糖;
3.将煮好的高粱分成两份,每份上面加入半份焦糖、1汤匙杏仁和1/4杯牛奶即可。

 

 

责编|吴士己 设计|夏小正
资料来源:《悉尼先驱晨报》(本专题图片均来源于网络)

本文原载于澳洲华语新闻周刊杂志《CITYWEEKLY 城市周刊》第258期,欢迎在线阅读和订阅:CITYWEEKLY

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