2018年9月20日 , 星期四
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没时间跑步?不想去撸铁?想改善健康状况,让简单运动成为你的日常!

你是否稍加运动就会变得气喘吁吁,提行李箱时感觉力不从心?其实,你只要进行一些简单的运动,就可以改变个人健康状况。

如果你从来不做有氧运动,就从简单动作开始

来自澳洲体育与运动协会的运动生理学家Carly Ryan曾经帮助很多不运动的人重新运动起来,她表示,在慢跑前,可以先从一些简单的动作开始。

“这就好比如果你知道自己已经要去做家务了,为什么不来点轻松的音乐,充满活力地面对,为自己找点乐趣呢?类似的道理,先做一些简单的运动,是开始正式运动的好方法,而且还可以帮助你再次了解自己的身体,找到自己目前身体素质的基准线。”Ryan这样建议道。

图片来源:mensfitness

随着时间的推移,你会习惯这种运动的感觉,并可以通过加入运动团队或者尝试健身房的团体健身课程,让运动逐渐转变成一个更加有组织的健身计划。

此外,最好记录下自己的运动成果,这样你就可以知道自己的进步了。“一旦你开始运动并了解自己的身体,你会感到‘这不是想象中的那么糟糕,下周我要为自己制定一些更清晰的目标’。你可以加入健身房锻炼,虽然很多人觉得健身房令人望而生畏,但一旦他们投入进去,就会发现并没有那么可怕,而且很多人在健身房中找到了更多的自信。”Ryan说。

如果你的肌肉没有力量,先重复几次起立坐下

如果你想练习肌肉的力量,Ryan认为你需要慢慢来。她指出:“不要在第一次锻炼时就用尽浑身解数,这样第二天你的肌肉会酸痛,因为它们还不习惯这样的方式,而且这也不是持续运动下去的动力。”

相反,Ryan建议练习肌肉力量要一步一个脚印,先从最简单的方式练起,让它成为每天的的锻炼习惯。“如果你身体素质比较弱,对自己的身体力量比较没有自信,先找一些练起来不吃力又能产生功能性的动作,坚持每天练习。”

图片来源:mensfitness

“比如每次坐下前,重复几次起立坐下;在等待烤面包的时候练习推墙这个简单的动作;或者当你要爬台阶的时候,试着把小腿抬起30秒。反正你每天都要做这些动作,为什么不多重复几次,让自己更加健康,从中锻炼出肌肉的力量?”Ryan说。

当你掌握了力量构建的方法,你就可以开始为自己制定一些举重或者功能性的力量训练计划。

如果你体重超标,锻炼和饮食都很重要

假设你已经开始进行有氧运动,以及增强自己的肌肉力量,那么你或许会期待自己的体型也能瘦下来,不过Ryan认为,塑造体型需要耐心。Ryan解释称:“身体开始运动后的第一次变化不一定很明显,很多最初的改变都是为了提高身体神经的效率以及肌肉群的工作能力。”

而如果减肥是你锻炼的目标,那么除了锻炼,饮食上的变化和控制也是必要的。Ryan表示,你或许需要等待四至八个星期,才能够发现自己身形上的改变。“这也是健康锻炼专家们不关注体重的原因之一,因为这只是锻炼后身体变化的一部分而已,更重要的是锻炼带给你的感觉。”

图片来源:quora

 

 

翻译+责编|姚星湖 设计|夏小正

资料来源:9coach(本专题图片来自Freepik)

本文原载于澳洲华语新闻周刊杂志《CITYWEEKLY 城市周刊》第311期,欢迎在线阅读:CITYWEEKLY

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