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想要甩掉肥肉?“HIIT训练法”帮你燃烧脂肪!

12 月 27 日
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高强度间歇训练(HIIT)入门指南~

如何能不去健身房,同时又能在短时间内快速燃烧身体的脂肪呢?让高强度间歇训练(high intensity interval training, HIIT)告诉你答案。

认识一下HIIT

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HIIT是指短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方法,比如30秒的加速奔跑,能在短时间内提高心率,燃烧更多热量。HIIT可以达到传统运动依靠长时间、连续的耐力训练(endurance training)相同的效果。对于初次接触高强度间歇训练的人,可以考虑以下七种训练方式:

1.疾走:重复10次,总计30分钟

◆爆发模式:2分钟,用90%的力气以5-5.5mph(英里每小时)的速度在跑步机上跑
◆缓慢模式:1分钟,用60%的力气以4-4.5 mph(英里每小时)的速度在跑步机上跑

2.跑步:10分钟内尽可能多的循环

◆爆发模式:100米冲刺
◆缓慢模式:200米放松跑

3.游泳:重复10次,共计1,000米

◆爆发模式:50米自由泳
◆缓慢模式:50米蛙泳

4.自行车:重复15次,总计30分钟

◆爆发模式:90秒全力蹬
◆缓慢模式:30秒随意蹬

5.划船:重复8次,共计4,000米

◆爆发模式:用90%的力气加速划500米
◆缓慢模式:用60%的力气划500米

6.无器械:5组

◆爆发模式:10组立卧撑(先做一个俯卧撑,然后收腿、站起来)+10个蹲跳+10个俯卧撑
◆缓慢模式:30秒伸展

7.举重:5组

◆爆发模式:10次蹲举+10次上提
◆缓慢模式:30秒的平板支撑

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TIPS
1.专家建议,必须有持续跑30分钟的能力,才能尝试HIIT。
2.一星期最多安排三次HIIT,就可达到良好的训练效果,同时降低受伤风险。
资料来源:zmescience(本专题图片来自网络)

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