2018年11月15日 , 星期四
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花点小心机,让膳食多一些纤维

我们都知道,应该多吃纤维食物。但很多人可能并不清楚哪些食物属于纤维食物,所以一些人终日与扁豆罐头为伴。其实,相比一直吃扁豆罐头,如果你想摄入更多纤维的话,还有很多更好的办法。

纤维是植物类食物中难以消化的部分,很多蔬菜、水果以及全谷物、坚果和豆类都富含纤维。而纤维又分不溶性纤维和可溶性纤维,前者有助于消化,可以促进排便;而后者则有助于调节胆固醇和血糖水平。总之,上述两种纤维都有利于维持肠道和消化系统的健康。

增加每日纤维摄入量的好方法就是多吃全谷物和高纤维食品,如全麦或高纤维谷物早餐、全麦意大利面、全麦或高纤维面包或燕麦片、全麦大麦以及黑麦平均每份含2.5-3克纤维,而每份水果和蔬菜平均含2克纤维。相比之下,精制碳水化合物,白面包、白米饭、意大利面与蛋糕等,每份含纤维少于1克。男性纤维摄入量建议为每日30克,女性为25克。

图片来源:vhwellfit

想要摄入更多纤维,可以参考以下四种方式:

一、水果和蔬菜别去皮

这是因为大部分纤维和营养素都在水果或蔬菜的表皮中。所以,水果和蔬菜可以洗,但尽量不要去皮。胡萝卜、红薯、苹果、梨和欧洲防风草,以及烤南瓜都是不错的选择。

二、坚果和浆果当零食

在早餐中加入少量浆果,或多备一些坚果当零食。当你特别想吃甜食时,建议吃点蓝莓,它们不仅富含纤维,而且糖含量也比很多水果都低。坚果是另一种不错的选择,除了纤维,它们还含有蛋白质和健康脂肪。

图片来源:healthline

三、做饭时多放一些豆类

即便是做沙拉,估计也很少有人会放豆子进去。所以,如果你想要在烹饪时放一些豆子的话,可以用鹰嘴豆泥和蔬菜棒来代替。你还可以用豆子制作曲奇饼干、巧克力饼干以及比萨饼。从外表看,你根本看不出这些食物里有豆子,但却很好吃。

四、服用天然纤维补充剂

如果你正在寻找一种更简单快捷的方法来增加纤维摄入量,车前子壳是一个不错的选择。你可以将车前子壳加到谷物早餐中,或者在做烤面包时撒上一些车前子壳,这样就不需要购买合成营养剂了。

车前子壳主要含有可溶性纤维,在与液体接触后会变稠,所以你可以将它加入冰沙中,浸泡五分钟,就会得到一杯浓稠质感的冰沙饮品。

图片来源:9coach

最后,我们要知道,每个人的体质都不同,你可以根据自己的实际身体状况来决定纤维的摄入量。如果纤维摄入过多,你可能会出现腹部不适或腹胀。此外,由于纤维可以从身体吸收水分,所以你还需要多饮水,确保不会脱水。

 

 

翻译+责编|刘涛 设计|夏小正

资料来源:9coach(本专题图片来源于网络)

本文原载于澳洲华语新闻周刊杂志《CITYWEEKLY 城市周刊》第341期,欢迎在线阅读:CITYWEEKLY

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