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最近几年来，“健康”一直是一个高度讨论的话题，特别是健身减肥这一块儿，网络上最常见的说法就是“七分吃三分练”，这其中最多提到的就是“高蛋白饮食”，多吃一些肉蛋奶，利于减脂增肌。然而最近，《Daily Mail》报道的几项来自美国大学的研究发现，却让所有人大跌眼镜：高蛋白食品固然有营养，可多吃也不行啊——多喝牛奶对男性并不友好，多吃鱼肉会增加皮肤癌风险！

此外，一项海内外多权威机构一起合作，针对国内不同地区共51万人的研究显示：每天摄入乳制品每增加50克，女性乳腺癌风险也会相应增加。

这些新闻发布后，都引发了网友们的热烈讨论：怎么吃才算健康呢？还有哪些食品需要注意呢？美国三大新闻杂志之一公布的健康饮食法排名，给我们提供了参考，不仅营养安全，而且可执行性高，想养成健康饮食习惯，或者近期正在健身减脂的朋友们，这就跟随小编一起看下去吧。

牛奶喝太多，竟会增加这样的癌症风险

我们常说，“多喝牛奶长个子”， “睡前喝一杯热牛奶可以助眠”，一直以来，我们的认知里都将牛奶划为“健康”的代名词。可最近，发表在《美国临床营养学杂志》的一项研究却指出：多喝牛奶会增加男性患前列腺癌风险。

研究人员表示：与每天摄入不到20克的男性相比，每天摄入超过430克乳制品的男性，患前列腺癌的几率高出了25%！

据悉，加州洛马琳达大学健康中心的专家，研究了美国2.8万多名男性的乳制品摄入量，这些人一开始都并没有患过癌症。在随后的八年里，其中有1254人被确诊前列腺癌。研究小组进一步发现，其患癌风险与“喝牛奶“有很大的关系，每天摄入约两杯牛奶（430克）的人患前列腺癌几率，比每天仅摄入半杯的人高出四分之一，比不吃乳制品的男性高出62%！

此新闻一出，就引起了网友的激烈讨论：前列腺癌那可不是小事儿啊！

前列腺癌的常见症状

1. 尿道症状：除尿频、尿急外，还有尿不尽、尿滴沥、尿等待、血尿、脓尿，尿道瘙痒等排尿问题。
2. 疼痛：通常表现有会阴胀痛、下腹坠胀等。
3. 性功能异常：如阳痿、早泄、遗精、血精、不育等。
4. 神经系统症状:如头痛、头晕、失眠、健忘以及神疲乏力等。

那么牛奶里到底含有什么样的物质，会增加这样的患癌风险？为了找出其中原因，该研究团队还将“非乳制品”作为对照组，结果发现：其罪魁祸首可能是牛奶中天然存在的激素而且值得注意的是，不管是什么牛奶的品种，全脂牛奶或者脱脂牛奶，患前列腺癌风险几率几乎无明显差异。

对此，该研究负责人加里·弗雷泽博士解释道：“具体来说，可能是因为牛奶当中含有的性激素，大约四分之三的牛奶来自怀孕的奶牛，而前列腺癌是一种‘激素反应性癌症’。”早期也有研究发现：食用乳制品会增加血液中一种名为胰岛素样生长因子-1的激素水平，这种激素会增加某些癌症风险。

不过，他也表示：这些研究还需要更深入的考察，以及更大的样本来确保杰伦的科学性和普遍性。

或许部分华人朋友在看到此发现时，会表示质疑，这样的外国研究结果真的适用于国人吗？前段时间，一项由中外多个权威医疗健康机构合作的研究，也得出了类似的结论。

据悉，该研究对国内不同地区51万人进行调查随访，发现10年间有29277人患癌症。研究人员们发现，每日多摄入50克乳制品，就可能导致：女性乳腺癌风险增加19%，肝癌风险增加12%，患癌总风险增加7%。

那么对于国人来说，每天喝多少牛奶，摄入多少乳制品才能算健康呢？根据《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，奶及奶制品的推荐总摄入量为每天300g～500g。成年人每日早餐可饮用一杯牛奶（200～250毫升），午饭加一杯酸奶（100～125毫升）即可。对于学龄儿童（6～17岁）来说，早餐可以吃2～3片奶酪，课间再饮用一瓶牛奶或酸奶即可。

而针对部分特殊人群，可以适当增加乳制品摄入量，不过对于部分特殊人群建议增加摄入量，如：

• 2-3岁幼儿：需要摄入500克/天；
• 4~6岁学龄前儿童：需要摄入350-500克/天；
• 孕妇（孕中晚期）：需要摄入500克/天。

需要注意的是，乳糖不耐受的人群，也不要为了达到营养标准“硬喝”奶制品。

总之，虽然牛奶也是营养健康的选择，但是一定要控制好量，多吃或多或少都会带来潜在健康问题。正所谓“过犹不及”，所有健康食物，一旦吃得过多，就会导致营养失衡，带来一些可能的健康隐患…

吃鱼要小心！这些鱼可别再多吃了

前段时间，我们也给大家报道了类似新闻，发表在《癌症原因与控制》杂志上的研究显示：鱼肉吃太多会使人更容易患恶性黑色素瘤增加患皮肤癌风险！

据悉，该研究由美国布朗大学研究团队发起，学者们记录了了40万名美国成年人的饮食数据，利用从癌症登记处获得的数据，对参与者中新的黑色素瘤病例进行了长达15年的追踪。结果显示：比起每天只摄入3.2g鱼肉的人，每天摄入42.8g的人，皮肤表层更容易产生异常细胞，患恶性黑色素瘤的风险高整整22%！

该研究的主要负责人Eunyoung Cho博士称：虽然该研究目前仅处于初步阶段，还需要更深入的科学研究来核实，不过就目前来看，鱼肉致癌问题不可忽视，而且其主要原因可以归结“重金属污染”问题，导致鱼体内“毒素囤积”，最终致癌。

她表示:“鱼类正在遭受越来越严重的二恶英、砷和汞等重金属污染。”“因此鱼类摄入量越高，对人体潜在危害也越大。”

美国自然资源保护协会，也提名了一份“可能含有较多毒素的高汞鱼”名单，大家平时日常饮食中，要尽量少吃这几类：

• Bluefish 鯥
• Grouper 石斑鱼
• Mackerel (Spanish, Gulf) 西班牙鲭鱼
• Sea Bass (Chilean) 智利海鲈鱼
• Tuna (Canned Albacore) 金枪鱼
• Tuna (Yellowfin) 黄鳍金枪鱼

新州食品安全部门也提出建议：每周吃2～3份鱼肉最为合适。（成年人每份约150g，儿童每份约75g）。

其次，要保证平时吃的鱼的品种多样性，对于孕期/哺乳期妈妈，或正在备孕的女性，以及六岁以下儿童，应该尽量减少使用上述的“高汞鱼”。

总而言之，鱼应该作为均衡饮食的一部分，不能因为其营养价值高就只吃这一种，否则很有可能会增加潜在有害物质的摄入，那么我们平时要怎么吃才算健康安全，还有利于减脂健身呢？接下来小编就给大家介绍几种可执行的健康饮食方法～

三种饮食方法，健康安全又减脂

随着各种健康食品也被曝出“致癌风险”，比起食物本身，健康的饮食搭配更加重要。前段时间，美国三大新闻杂志之一《美国新闻与世界报道》(U.S News&World Report)公布了一项健康饮食方式排名，位列前三的分别是：得舒饮食法（Dash Diet），地中海饮食法（Mediterranean Diet），TLC饮食法(生活方式治疗Therapeutic Lifestyle Changs)，正在为自己的饮食习惯担忧的朋友们，不妨参考一下～

1.得舒饮食法（Dash Diet）：

该饮食方法不仅利于减重，还有助于控制高血压，主要遵循以下四种饮食原则：

• 主食尽量选择全谷类，每日200～300克左右，少吃精制白饭，白面等；
• 减少红肉摄入，尽量选择家禽等白肉；
• 每天食用5份以上蔬菜（特别是深绿色蔬菜），搭配适量水果；
• 乳制品尽量选择低脂/脱脂的。

推荐食谱如下：

• 早餐：燕麦片、一根香蕉和1杯低脂牛奶;
• 午餐：1份全麦面包、鸡肉、蔬菜沙拉(黄瓜、西红柿);
• 加餐：杏仁(无盐)、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶;
• 晚餐：85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、一个苹果。

2. 地中海饮食法（Mediterranean Diet）：

这种饮食法的最大优点是对减重，尤其是腰围、控制血糖、改善胰岛素抵抗都有所帮助，其主要饮食结构为：

• 高比例：橄榄油（主要的脂肪来源）、蔬菜、全?物、新鲜水果、豆类、坚果；
• 中比例：鸡蛋、海鲜产品、家肉?、乳制品（主要为奶酪和酸奶）、红酒；
• 低比例：鸡蛋、红肉、加工肉类、甜点

推荐食谱如下：

• 早餐：一杯酸奶、一份草莓和蜂蜜;
• 午餐：一份主食、一个西红柿和绿色蔬菜；
• 加餐：1份未加工坚果
• 晚餐：鱼肉、一小片全麦面包、一小杯红酒。

3. TLC饮食法(生活方式治疗Therapeutic Lifestyle Changs)

该饮食法特点在于，全部采用低脂肪食物，降低高胆固醇上非常有效，坚持六周以上会有较为明显的效果。其主要遵循的饮食原则如下：

• 鸡肉和鱼肉务必去皮食用；
• 尽量不吃含有太多饱和脂肪的红肉；
• 多吃水果和蔬菜；
• 避免全脂牛奶制品、肥猪肉以及油炸食品。

推荐食谱如下：

• 早餐：3/4杯南瓜荞麦麦片、1杯蔬菜汁;
• 午餐：一份全麦面泡、配鸡肉沙拉和无糖希腊酸奶；
• 晚餐：羽衣甘蓝酿红薯，陪蘑菇蔬菜汤。

以上三种饮食方法都是经过医学营养顾问评测出的，营养性、安全性和可执行性都非常高，不过需要注意的是：如果自身有一些重大健康问题，需要经过医生咨询后，再确认是否可以使用该饮食方法。除此以外，上述的食谱仅是一个参考，大家不需要过于严格地遵守，也可以自行搜索更多食谱，来保证均衡饮食，毕竟不管采用上面哪一种推荐的饮食方法，归根结底都是为了能够有一个更加健康的身体～

最近，多项研究都在指向“健康食品摄入过多”的潜在危害：牛奶喝太多，男性患前列腺癌几率增加四分之一，女性患乳腺癌风险也会高出22%。此外，也有研究表明：鱼肉吃太多，患皮肤癌风险可能增加五分之一，虽然这些发现还需要更多深入研究增加其科学性，但这些研究结果都在提醒我们：有些食物虽然营养价值高，但并不能只吃这一种，否则长期单一的饮食选择，势必就会造成一些健康隐患。

我们在日常饮食里，不仅要保证高营养价值，还要兼顾饮食选择的多样性。

对自己的身体健康还有更高要求，想要减脂增肌的朋友们，更是要科学参考各类饮食方法，既要大致评估饮食上是否真正做到了“营养”，也要保证自身可执行性。不要过度严苛执行，走向另外一个极端。有一个健康的身体，是享受生活的前提，也是对自己的尊重。

 

 

编辑：Skylar（本专题图片均来源于网络）

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