健康

动脉硬化、高血压、心脑血管疾病······胆固醇过高危害大!教你八种方法,对抗胆固醇!

3 月 27 日
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八种对抗胆固醇的方法你一定要知道!

1.了解你摄入的卡路里

提到胆固醇(cholesterol),卡路里是无法绕过的一个词汇。如果你摄入了过多的卡路里,或早或晚,你总会开始发胖,而卡路里对低密度脂蛋白水平(LDL cholesterol levels,被称为“坏的胆固醇”)没有任何帮助。

当然,你不需要把每一口食物都折算成卡路里,比较可取的方法是对卡路里摄入量进行每周追踪。这有助于帮助你了解到底摄入了多少卡路里。值得一提的是,体重下降5%的人表现出了胆固醇水平的显著改善。

图片来源:cyclingchina

2.遵循地中海饮食习惯

研究显示,像意大利人那样吃东西可以降低胆固醇水平。基本上,遵循地中海式饮食习惯(Mediterranean diet)意味着大大增加蔬菜和健康脂肪(橄榄油、牛油果和坚果)的摄入量。此外,通过尽量少吃加工食品和增加纤维摄入量,则可以减少动脉中低密度脂蛋白的含量。

3.保持规律的有氧运动

尽量找些时间来进行跑步、游泳等有氧运动,也就是那些能够让你进行深呼吸的运动,是降低胆固醇水平的“福音”。研究人员建议称,要找到一种让你觉得愉快的锻炼方式,因为这样更有可能坚持下去。

图片来源:obesitychina

4.减少糖分摄入

糖是目前最受欢迎的食品似乎已经不是秘密了,但它同样能提高胆固醇水平。哈佛大学的研究人员表示,摄入过多的精制糖和谷物会增加胆固醇,因为糖和谷物缺乏必要的纤维来帮助你“清理”身体系统。

5.要吃就吃“五颜六色”的蔬菜

尽量食用一些色彩鲜艳、多样的蔬菜,这实际上是在确保身体能够尽可能多地摄取营养成分。原因是,颜色鲜艳的蔬菜(比如甜菜根、菠菜和胡萝卜)往往含有大量的抗氧化剂(antioxidants)。这些抗氧化剂被称为固醇类(sterols),它们能够较为有效地阻止胆固醇在血管中积聚。

图片来源:39sh

6.减少反式脂肪的摄入

每个人可能都喜欢油炸食品,但这些食物对心脏的健康没有一点好处。反式脂肪(对健康不利的不饱和脂肪酸)普遍存在于油炸食品中,在类似培根等加工肉类以及可加热披萨等微波炉食物中,也含有不少反式脂肪。反式脂肪会导致动脉内的胆固醇积聚,因此最好减少摄入。

7.与粥“交朋友”

虽然大多数孩子都讨厌喝粥,但有证据显示,每天一碗麦片粥有助于降低胆固醇水平。因为燕麦片等物质中富含可溶纤维(soluble fibre),可以在肠道内与膳食胆固醇进行“结合”,这有助于胆固醇通过肠道而不是进入血液。另外,粥的血糖指数(GI)也非常低,这意味着直到午餐,你都可以一直感到活力充沛。

图片来源:xinshipu

8.多一点笑容

这听起来很奇怪,但是帮助自己减压、多微笑的确是降低胆固醇水平的方法之一。因为当你处于压力之下,身体会释放出一种名为皮质醇(cortisol)的荷尔蒙。

皮质醇对身体有不少影响,比如加快心率、增加动脉压力等。有些心脏学家(cardiologists)表示,对于大多数健康的人来说,压力是一种“隐性因素”,即便他们身体看起来很健康,但胆固醇水平仍然很高。

 

 

翻译+责编|姚星湖 设计|夏小正

资料来源:9coach(本专题图片来自Freepik)

本文原载于澳洲华语新闻周刊杂志《CITYWEEKLY 城市周刊》第310期,欢迎在线阅读:CITYWEEKLY

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